QUINOA: SUPER ALIMENTO
De las zonas andinas a su mesa
Quinoa: el superalimento que posee todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano
Una característica fundamental de los llamados “superalimentos” es que, sin ser cocinados o procesados, contienen propiedades antioxidantes y son fuente de mucha energía. Son, también, productos naturales (frutas, verduras, semillas o plantas), ricos en vitaminas y minerales.
En esta edición conoceremos la quinoa, un antiguo alimento proveniente de las zonas andinas de América Latina.
Este alimento ha sido ancestralmente consumido por los pueblos originarios de la región de los Andes de toda Latinoamérica. Pese a esto, sólo hace unas décadas los expertos en nutrición lo han investigado e incorporado como fundamental dentro de una alimentación saludable. Descubrieron que en él están presentes los ocho aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Éstos son utilizados por el organismo para producir proteínas con el fin de ayudar a descomponer los alimentos, crecer y reparar tejidos corporales. Su aporte y calidad proteica permite disminuir el consumo de carnes animales.
De la mano con los avances en el estudio de sus propiedades, en los últimos años se han desarrollado variadas preparaciones de este superalimento, dada sus posibilidades de consumo en diversas formas y para todos los grupos etáreos de la población.
Desde la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica de Chile explican que “la quínoa se destaca por ser un “pseudo cereal”, esto quiere decir que posee contenido de carbohidratos y fibra dietaria similar a los cereales, y contenido proteico como las legumbres. Lo que sí la destaca de los dos grupos de alimentos mencionados, es que posee todos los aminoácidos esenciales para permitir una buena síntesis proteica en nuestro organismo, tal cual como los aportan los lácteos, huevos y carnes, sin embargo, para lograr este efecto debe ser consumida en mayor cantidad. Cabe destacar que las legumbres deben ser combinadas con cereales para complementarse y aportar una proteína de buena calidad.” Además, “la quínoa puede ser incorporada en las papillas de los lactantes, posteriormente ya puede ser consumida como acompañamiento en platos de fondo o en postres, cereal de desayuno, en colaciones como barras de cereal e incluso como bebida vegetal apropiadamente fortificada con nutrientes acordes a la etapa de la vida en la cual se encuentre la persona”, agregan.
PROPIEDADES DE LA QUINOA
- Contiene los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano.
- Es una fuente de carbohidratos, fundamentalmente almidón. Al no contener gluten, es indicada para ser consumida por celíacos.
- Aporta ácido linoléico, esencial para el organismo, rico en vitamina E.
- Minerales: aporta hierro, calcio, magnesio, zinc y fósforo.
- Vitaminas: es rica en vitamina E, vitamina B y ácido fólico.
RECETAS SALUDABLES DE QUINOA
Antes de conocer varias recetas sanas y ricas que contienen este superalimento, debemos comenzar por saber cómo se cocina la quinoa. Veamos:
Se enjuaga bien la quinoa bajo el chorro de agua. Si se desea, se pueden tostar las semillas para darles un sabor que recuerda a la nuez. Para ello, se calienta un poquito de aceite en una sartén y se doran las semillas removiendo para que no se quemen, solo unos minutos. Se usan 2 partes de agua por 1 parte de quinoa. Se pone a hervir el agua en una cacerola, y una vez que rompa el hervor se agrega la quinoa y se cuece por 15-20 minutos. Cuando está lista, la quinoa se vuelve semitransparente. Se revuelve para separar los granos y se deja reposar 1 minuto.
Ahora veamos algunas preparaciones:
Quinoa con Atún
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa.
- 1 lata de atún en lomitos o desmenuzado.
- 2 cucharadas de perejil picado.
- Mayonesa a gusto.
Preparación
- Se cuece la quinoa como se señaló anteriormente y se deja enfriar.
- En un recipiente se mezcla la quinoa cocida con el resto de los ingredientes.
- Se sirve acompañado con pan, o encima de canapés.
Hamburguesas de Quinoa
Ingredientes
- 3 tazas de quinoa ya cocida.
- 1 taza de verduras picadas (espinacas y cebollines).
- 2 huevos.
- 1 taza de pan rallado.
- Sal y pimienta.
Preparación
- Se mezclan todos los ingredientes y con las manos se forman las hamburguesas (si la mezcla queda muy blanda se agrega más pan rallado).
- Se cocina en la sartén caliente con poquito aceite, como se hacen con las hamburguesasnormales.
Huevos Revueltos con Quinoa
Ingredientes
- 4 huevos.
- 1 taza de quinoa ya cocida.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta.
- Cebollín y pimiento rojo picados pequeños.
Preparación
- Se separan las claras de las yemas.
- Se calientan 3 cucharadas de aceite en una sartén y se vierten las claras ligeramente batidas. Con una cuchara de madera se va removiendo constantemente.
- Cuando las claras comienzan a ponerse blancas, se vierten las yemas batidas y la quinoa.
- Se revuelve por unos 30 segundos y se retira del fuego.
- Se sazona con sal y pimienta, y se sirve con la cebolla y el pimiento por encima.
Quinoa con Verduras
Ingredientes
- 1 taza de quinoa.
- 1 zanahoria.
- 1 papa.
- 1 zapallo italiano.
- 1 berejena.
- 1 pimiento rojo.
- 1 cebollín.
- 2 tomates.
- Aceite de oliva, sal y pimienta.
Preparación: Cocemos la quinoa como hemos visto al principio. Lavamos y cortamos todas las verduras en trozos. En una sartén con un poco de aceite, salteamos las verduras (menos los tomatitos), salamos y cocemos tapadas por unos 20 minutos. Agregamos los tomatitos, cocemos 5 minutos más, condimentamos con pimienta, añadimos la quinoa y servimos, caliente o frío.
(gentileza de https://www.pequeocio.com/recetas-con-quinoa/).